スクワットを完璧に習慣化するには、歯磨きタイムとの抱き合わせが有効
ダイエットや筋力アップに励まれている皆さんのブログを拝見し、一発奮起。
スクワットを開始してから、今日で11日目。
嬉しいことに、わずかながら体脂肪率が減少し、骨格筋率が増加するなど、少しづつ効果も実感しています。
あとは、このスクワットをいかに継続するか。
月単位、年単位、いえいえ命がある限り、続けていきたいと思っています。
ただ、運動を習慣化するのは、なかなか難しい💦
これまでの私の失敗はというと・・。
続かなかったジム
２年ほど、ジムに通って、筋トレやスタジオプログラムに通った私。
それはそれで楽しかったし、効果もありましたが、自分自身の入院や両親遠距離介護など予定が立て込み、次第に足が遠のいてしまいました。
お世話になったインンストラクターさんの休職も、足が遠のく要因に。
そしていったん足が遠のくと、再び通うだけのモチベーションがわき上がってくることはなく、今に至っています。
週に２度、車で15分の距離を何年も通い続けることは、私にとって少々無理があったようです。
挫折したウォーキング
半年ほど、自宅の周りを毎日40分ほど歩いていたこともありました。
フォームに注意して、なるべく速歩で。
ウォーキングに出かける朝は、「さぁ！行くぞ！」と自分に気合をかけ、万歩計、時計とにらめっこ。
終わった後は、汗をかいて、気分も爽快！
ただ、雨の日、風の強い日はお休み。
何だか気合が入らず体調が整わない日もお休み。
そう言っているうちに、これもまただんだん気持ちが向かなくなってしまい、結局挫折してしまいました。
学んだ教訓
一念発起して運動を始めても、本当の意味で、それを習慣化させることは難しいことを知りました。
特に、それまでの自分の生活リズムを大きく変化させるようなことは長続きしません。
そして、「さぁ、やるぞ！」と掛け声をかけなければできないようなことも、一過性に終わってしまいます。
ごくごく自然体で、まるで呼吸をするように淡々と続けられるものでなければ、習慣にはなりえないと実感しています。
スクワットを暮らしの習慣にするためには
さて、私の課題であるスクワット。
雨が降っても、風が吹いても、少々体調が悪くても、忙しい時間のない日でも、これならば続けられそうです。
あとは、いかに気合を入れずに肩の力を入れずに生活のなかに組み込むか。
そこで今実践しているのが、歯磨きタイムとの抱き合わせです。
歯磨きタイムのスクワット
歯磨きをする洗面所の隣は浴室です。
浴室のドアをあけると、大きな鏡に全身が映ります。
全身のフォームをチェックしながら、まずは、歯磨きの前にスクワット10回。
歯磨きしながら10回。口をゆすいだら10回。
これで30回。そして朝、昼、夜、寝る前の計４回はスクワットができます。
スクワットは食後になってしまいますが、食事でとった蛋白質や糖質が、効率よく利用されるのではないかと勝手な期待も(^^♪
まだ、はじめて３日ほどですが、スクワットのキツさが、歯磨きの爽快感で相殺される感じ。
洗面所にいくと、身体が自然にスクワット体勢に入るから不思議です。
日々の生活のなかでスクワットを習慣づけるには、自宅のなかで場所と時間を決め、快と感じる感覚と抱き合わせるのが効果的。
そんな発見とともに、スクワット生活邁進中でございます(*^^)v
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カリカリとパリパリでお箸が止まらない！「カリカリバラ肉ときゅうりの炒め物」
昨日、スーパーで目を引いたこちらのきゅうり。
８本で198円！
鮮度良し！
というわけで、お買い上げ(^^♪
しかしながら、このきゅうり。
サラダや漬物の材料としてはなくてはならない存在ながら、なかなか主菜にはなりにくい。
今日は、きゅうりがそんな脇役の座から、一挙に主役の座への変身を遂げる一品のご紹介です。
近寄ってみるとこんな感じ。
カリカリに炒めた豚バラ肉と、きゅうりのパリパリした食感がセールスポイント。
味付けは、塩と醤油のみ。
生姜とニンニク、赤唐辛子のパンチが、ビールとの相性を引きだします。
もちろん、ご飯との相性も抜群です。
大人から子供まで、これはもう、箸が止まらない！(*^^)v
さっ、それではレシピにいってみましょう！
材料（２人分）
・きゅうり 大３本（小４本）
・豚バラ肉 150ｇ
・生姜 千切り １かけ分
・にんにく 千切り １かけ分
・塩 小匙1/2
・しょうゆ 大匙１
・赤唐辛子 お好みで
作り方
①きゅうりは、３ミリ程度の斜め切りにし、塩小匙1/2でもむ。水が出てきたら、ふきん、またはキッチンタオルでぎゅっと絞る。
②豚バラ肉は一口大に切っておく。
➂フライパンを熱し、油をひかずに豚バラ肉を入れ、カリカリになるまで炒める。８分目ほど炒まったら、生姜とニンニク、赤唐辛子を入れ、さらに炒める。
④豚バラ肉が炒まったら、しょうゆをまわしかけ、きゅうりを加えて、ざっと混ぜる。
注）
＊きゅうりは塩をまぶして軽くもみ、10分以上放置しておくと水が出てきます。
＊豚バラ肉は、中火～弱火でじっくり８分以上は炒めてください。
＊豚バラ肉から脂が出ます。気になる方は、キッチンペーパーで拭き取り可ですが、拭き取り過ぎると美味しくありません。きゅうり全体に油が回る程度に拭き取ってください。
＊冷めると豚バラ肉の脂が白く固まります。熱いうちに召し上がってください。
簡単でリーズナブル、子どもも大人も喜ぶこの一品。
よろしければ、どうぞお試しあれ！
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糖質制限＆ダイエット中の方にオススメ！その瞬間、優しさに包まれる鶏ささみといんげんの白和え
冷蔵庫にあった「男前豆腐」。
薬味をかけお醤油でいただく冷ややっこは、少々食べ飽きた感。
そこで、白和えにしてみました。
ささみに薄く片栗粉をまぶしてさっと湯通し。
フワフワになったささみに、クリームチーズでコクを加え、味噌とゴマの風味をきかせた男前豆腐の白い衣を纏わせました。
インゲンの食感がアクセント。
口に入れた瞬間、食感といい、風味といい、何とも優しい気持ちになる一品。
低カロリーで、片栗粉以外の糖質はフリー。
胃腸にも優しく、気持ちまでホッとさせてくれる、そんな食卓のわき役です。
近寄ってみるとこんな感じ(^^♪
さっ、それでは、レシピのご紹介です。
材料
・男前豆腐 100ｇ×３パック
・クリームチーズ １個（kiriのクリームチーズを使いました）
・味噌 小匙２
・薄口醤油 小匙１
・すりごま 好きなだけ
・鶏ささみ 大きめ４～５本
・片栗粉 大匙１
・塩 少々
・いんげん 10本
作り方
①ささみは筋を取り、一口大に切って塩少々をふりかけ、片栗粉を薄くまぶしておく。鍋に湯をわかし、ささみを入れ、再沸騰したらすぐにザルにあけて冷ましておく。
②いんげんは、筋を取り茹でておく。茹で上がったら、薄く斜め切りにする。
➂ボウルにクリームチーズ、男前豆腐を入れ、泡立て器でよく混ぜる。そこへ、味噌、醤油、すりごまを入れてさらに混ぜ合わせる。
④➂にささみ、いんげんを加え、ひと混ぜしたら器に盛り、黒ゴマを飾る。
注）
＊ささみは、茹ですぎに注意です。フワフワした食感が損なわれてしまいます。
＊いんげんしか入れませんでしたが、にんじんやほうれん草など、お好みの野菜を入れてください。
＊冷蔵庫で冷やしてどうぞ。
目を通していただきありがとうございました。
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私はピーマンに謝りたい！その実力を思い知ったピーマンのグリル焼き
そろそろピーマンなどの、夏野菜の季節がやってきましたね。
昨日、ご近所さんから、立派なピーマンをいただきました。
太陽の光を浴び、ツヤツヤに輝くピーマン。
一番おいしい食べ方は何だろう？
そんな時閃いたのが、「ピーマンの丸ごとグリル焼き」
以前、どなたから聞いたような記憶もありますが、すっかり忘れておりました。
で、試したみたら、これが予想を超えた美味さ！
ジューシーで、ピーマンの甘みと微かな苦みが程よくマッチして、最高です(^^♪
種もヘタも全部丸ごと頬張って、ピーマンを堪能し尽くします。
ピーマンって、こんなに美味しいものだったの！？
長年、粗末に扱ってきたピーマンにお詫びをしたいような気持ちになりました。
で、その話題の？ピーマンの丸ごとグリル焼き
針しょうがを載せて、お醤油を少々垂らしました。
これに、丸ごとかぶりつきます。
ピーマンは、６個で魚焼きグリルで15分。
火が全体に回るように、時々ピーマンをひっくり返しながらじっくり焼きました。
途中、ポン！と弾けるような音がしますが、気にしない、気にしない(^^♪
全体がシワシワになって柔らかくなったら食べごろです。
丸ごとグリルすることによって、中は蒸し焼き。
トロ～とした食感に驚きます。
タネもヘタも、その存在感を消してしまいます。
お醤油をかけたピーマンが冷めたら、オリーブオイルを回しかけ、マリネにして冷蔵庫に入れておけば、これまた美味しいアテの出来上がり！
そうそう、いつもバーベキューをするときには、ピーマンのヘタも種も取り、半分に切って焼いていましたが、丸ごと焼いた方が断然美味しい！
夏のバーベキュ－でも活躍しそうなピーマンの丸ごとオーブン焼きです。
どちらさまも、肉厚で新鮮なピーマンが手に入ったら、どうぞお試しくださいませ(^^♪
目を通していただきありがとうございました。
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還暦女子の筋力アップ作戦！それからどうなった＜１週間後の変化＞
６月４日から開始した筋力アップ作戦。
１日にスクワット50回のタスクを掲げてから１週間。
今日は、そのご報告です。
スクワットの実施状況
初日、２日目は、１セット10回のスクワットで両脚がブルブル。
少々呼吸も乱れておりました。
翌朝は、しっかり筋肉痛に見舞われ、階段の下りにてこずっておりました。
ところが、３日目ともなると、「あれっ？楽勝かも・・」といった感じ。
さほどキツさも感じず、筋肉痛もない。
これでは筋肉量を増やせないと１セット15回、１日５回の計75回に増やしました。
１日75回を４日間。
そして、１週間という区切りのラストを迎えた昨日は、１セット20回×５回の100回。
計、この１週間で行ったスクワットは、500回でした。
食事の変化
食事内容、量ともに、特に変化はありませんが、筋肉をつけるためには、蛋白質と糖質の両方が必要とのこと。
５セットのスクワットのうち３回は、食事前30分以内に行い、
あとの２回は、スクワットの後、カフェオレ200ccか牛乳150ccとクッキーをひとついただきました。
体重・体組成率の変化
スクワット500回を実施したこの１週間の変化です。
体重（Kg） 49.3→49.6 ＋0.3
体脂肪率 29.1→27.6 －1.5
皮下脂肪率 22.8→22.2 －0.6
骨格筋率 25.0→25.8 ＋0.8
両脚骨格筋率 36.5→37.9 ＋1.4
体脂肪率、皮下脂肪率が落ちて、骨格筋率、特に両脚の骨格筋率がアップしました。
たった１週間ですから、誤差の範囲かも知れませんが、500回のスクワットは決して無駄ではなかったようです(*^^)
さて、これからどうする？
少なくとも、多少は効果があったスクワット。
ただ、やめてしまえば、すぐに後戻りすることは明らかです。
短期間にマッチョな身体になりたいわけではなく、
この先、10年20年と長期間、生活のなかにスクワット組み込んで、
アクティブシニアのための「貯筋」に励みたい。
昨日から１日100回に増やしたスクワット。
あと１週間は、このペースで無理をせず続けていきたいと思います。
それにしても、身体は正直に応えてくれるものですね。
還暦女子の筋力アップ作戦、滑り出しはまずまずです(*^-^*)
目を通していただきありがとうございました。
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新玉の甘みがたまらない！たった３つの材料でできる肉豆腐
昨日の、「ツナ入りじゃが玉煮」のレシピに、たくさんのスター、ブクマをいただき、ありがとうございました。
ブログでの発信を受け止めてくださる方がいて、読者の反応が返ってくるというのはとっても嬉しいことです。
そこで、今日も調子に乗って（図にのって？）、たった３つの材料でできる肉豆腐のレシピをご紹介したいと思います。
新玉の甘みがたまらない、優しいお味の肉豆腐です。
全体像はこちら
写真には、冷蔵庫で瀕死状態だった長ネギの青い部分が入っていますが、省略可です。
近寄ってみると、こんな感じ。
さっ、よだれを押えて 笑）、レシピのご紹介です！
材料（４～５人分）
・新玉葱 大３個
・牛肉切り落とし 300g
・絹ごし豆腐 450ｇ（綿豆腐でも可。お好みで）
・調味料
濃い口醤油 大匙５
みりん 大匙４
砂糖 大匙１
・その他
・ゴマ油 大匙１
赤唐辛子 お好みで
青ネギ あれば
作り方
①絹ごし豆腐をキッチンペーパーに包み、軽く重しをして30分程度、水切りをしておく。水切りをしたら、３センチ角程度に切っておく。
②牛肉は、一口大に、玉葱は皮をむき半分に切って、幅７ミリ程度の厚さに切る。
➂鍋にごま油を熱し、牛肉を炒める。色が変わったら、玉葱を加えてしんなりするまでよく炒める。
④すべての調味料を入れて、玉葱が色づくまで７～８分程度、中火で煮る。
⑤玉葱が煮えたら、いったん火を止めて豆腐を鍋に入れる。豆腐が、牛肉と玉葱でかく れるようして、さらに弱火で10分程度煮て、豆腐に味をしみ込ませる。
⑥10分程度豆腐を煮たら、火を止め、さらに余熱で豆腐に味をしみ込ませる。
ポイント
①豆腐の水切りは十分に。（味をしみ込ませるため）
②豆腐を入れる前に、新玉を十分煮ておく。（新玉の甘みが引き立ちます）
➂豆腐の扱いは優しく。（鍋に移して煮込む時は、赤ちゃんに衣を着せるように優しく優しく牛肉と玉葱で包んでください）
④最後に豆腐を入れたら、弱火で。火が強いと、豆腐にすが立ってしまいます。
⑤お好みで赤唐辛子、山椒をかけても美味しいです。
冷蔵庫で冷やして一晩置き、翌日温めていただくと、これまた美味しいです。
どうぞお試しあれ(^^♪
そうそう、先日ご紹介したこちらのタレ
お豆腐でも美味しいのですが、豚冷しゃぶに使ってみました。
オクラのネバネバにタレの味がからみ、淡泊な豚肉やレタスなどとの相性も抜群でございました。
こちらも、よろしければお試しくださいませ。
目を通していただきありがとうございました。
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ひと鍋全部食べちゃった！肉じゃがに飽きたら「ツナ入りじゃが玉煮」はいかがでしょう
当地に移住してからの嬉しい悲鳴は、ご近所さんから野菜をたくさんいただくこと。
ブロッコリー、いんげん、ほうれん草、小松菜。
里いも、じゃがいも、玉葱、タケノコ
きゅうり、ピーマン、万願寺、トマト、
キャベツ、白菜、さつまいも。
ただ、収穫時期に集中するのが少々辛いところ。
せっかっくの野菜を新鮮なうちにいただこうとすると、どうしても大量消費が求められます。
新じゃがと新玉葱で
先日は、新じゃがと新玉葱をたくさんいただきました。
じゃがいもと玉葱といえば、定番は、「肉じゃが」
ただ、定番すぎて、少々飽きてきた(;´･ω･)。
それに、にんじんもお肉も品切れ状態。
ニンジンもお肉も入っていない肉じゃがは、さすがにあり得ない！
というわけで、ツナ缶にご登場願いました。
作ったのは、「ツナ入りじゃが玉煮」。
コクはあるけど何とも優しいお味。
たくさん作ったのに、ひと鍋全部食べちゃった！
我が家の定番入り決定です！
ツナ入りじゃが玉煮
全体像はこちら
近寄ってみました^-^
（あれれ、指が映りこんでおりますが、スルーでお願いします💦）
早速、材料および作り方にいってみます！
材料（３～４人前）
・じゃがいも 大３個（中サイズなら４個）メークイーンを使用しました
・玉葱 大３個
・ツナ缶（ライトツナフレーク 80ｇ）１缶
・バター 大匙１
・万能ネギ 小口切り 少々
・調味料
薄口醤油、みりん、酒、水 各大匙３
砂糖 大匙１
作り方
①じゃがいもは皮をむき、大きめの乱切り。玉葱は皮をむいて半分に切り、さらに厚さ1.5センチ程度に切っておく。
②バターを鍋に溶かし、じゃがいもと玉葱を炒める。全体にバターが馴染んで玉葱がややしっとりしてきたら、油を切ったツナを加えて混ぜる。
➂調味料をすべて加え、煮立つまでは強火、煮立ったら弱火にして約15分、じっくり煮込む。
④じゃがいもに竹串を通し、煮えたのを確認したら火を消し、そのまま冷ます。
⑤粗熱がとれたら皿に盛り、上から万能ねぎを散らす。
注）
＊バターで炒めることによってコクが加わります。バターが苦手な方は、ごま油でもOK。
＊砂糖は、お好みで。
＊煮上がったら、必ず少し冷ましから召し上がってください。より味がしみて、美味しさがアップします。
＊グリンピースやさやいんげんを入れても美味しいです。
じゃがいもと玉葱、ツナ缶だけ。リーズナブルで簡単。冷めても美味しいです。
どうそお試しあれ(*^^)v
目を通していただきありがとうございました。
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